Pola Makan yang Sehat untuk Ibu Hamil

Merries Insight
05 Mei 2021
Kesehatan
Share
Pola Makan yang Sehat untuk Ibu Hamil

Ketika Moms menjadi ibu hamil tentunya perasaan menjadi sangat bahagia karena akan segera menyambut Si Kecil terlahir ke dunia. Meskipun menjalani hari-hari sebagai ibu hamil tidaklah mudah, karena sering merasakan beberapa keluhan fisik. Pada kondisi trimester pertama biasanya Moms akan sering mengalami mual. Selain itu, di awal kehamilan biasanya ibu hamil juga sering merasakan pusing.

Rendahnya tekanan darah dalam tubuh karena aktivitas hormon progesteron adalah penyebab kenapa ibu hamil sering pusing. Selain dirasakan di trimester pertama, Moms juga sering merasakannya di trimester kedua karena perkembangan janin membuat tubuh memiliki banyak cairan dan darah. Hal itu menyebabkan tekanan darah meningkat sehingga terjadi pusing. Kemudian kenapa ibu hamil sering pusing pada trimester ketiga, karena aliran darah berkurang akibat dari penekanan pembuluh darah yang tertekan oleh janin.

Saat hamil Moms perlu menjaga pola makan serta memenuhi asupan nutrisi untuk mengurangi beberapa keluhan serta untuk menjaga kesehatan Moms dan Si Kecil. Moms dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dengan makanan yang sehat. 

Makanan yang Baik Bagi Ibu Hamil

Beberapa sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil di antaranya adalah :

1. Daging, ikan dan telur

Ibu hamil perlu mengkonsumsi makanan yang kaya akan protein karena baik untuk pertumbuhan janin. Daging tanpa lemak, telur, dan jenis ikan-ikanan memiliki banyak kandungan protein. Pada telur juga terdapat kolin yang baik untuk mendukung perkembangan otak dan saraf janin. Kolin juga dapat mengurangi risiko terjadinya cacat tabung saraf, di mana beberapa ruas tulang belakang janin tidak menutup sempurna dan menciptakan celah. Apa itu kolin? Kolin adalah nutrisi berupa senyawa yang larut dalam air dan lemak yang sifatnya mirip dengan vitamin. Berbagai ikan memang baik untuk ibu hamil, namun hindari ikan yang telah terpapar merkuri seperti ikan makarel, tuna atau tongkol ya Moms.

2. Makanan berkarbohidrat

Berbagai makanan yang memiliki kandungan karbohidrat baik untuk ibu hamil. Selain nasi sebagai sumber karbohidrat, Moms juga bisa mencoba oatmeal, roti gandum, pasta, dan nasi merah. Gandum memiliki nutrisi lain seperti serat, vitamin E, dan selenium yang sangat baik untuk perkembangan janin.

3. Susu 

Ibu hamil perlu mengkonsumsi banyak kalsium untuk pembentukan jaringan tulang Si Kecil dan juga untuk kesehatan tulang Moms. Itulah mengapa Moms disarankan minum susu khusus ibu hamil. Pada susu khusus Moms yang sedang hamil tidak hanya memiliki kandungan kalsium, tetapi juga mengandung beberapa vitamin penting lainnya. Kapan sebaiknya minum susu ibu hamil? Moms dapat meminumnya dari awal kehamilan. Selain susu, Mom juga dapat mengonsumsi berbagai olahan susu lainnya seperti yoghurt dan keju.

4. Kacang-kacangan

Mengonsumsi kacang-kacangan dapat memenuhi kebutuhan serat dan melancarkan pencernaan bagi ibu hamil. Kacang-kacangan juga baik Moms konsumsi karena kaya akan kalsium, folat, zat besi, dan seng. Mengonsumsi kacang-kacangan dapat menghindari Moms dari konstipasi dan wasir yang sering dialami oleh ibu hamil.

5. Buah dan Sayur

Sangat penting mengkonsumsi buah dan sayur untuk ibu hamil. Setidaknya Moms perlu mengonsumsi 5 porsi sayuran dan buah-buahan berbeda agar mendapatkan aneka vitamin, mineral, dan serat. Sayuran hijau juga baik untuk menjaga daya tahan tubuh serta mencegah bayi terlahir cacat.

Mempersiapkan makanan untuk bumil

Makan di luar mungkin lebih mudah karena menghemat energi dan waktu Moms. Tapi dengan mengolah makanan sendiri Moms mempunyai keuntungan tersendiri loh, seperti dapat menyesuaikan nutrisi yang dibutuhkan serta kebersihannya lebih terjamin. Sebelum memulai, selalu ingat untuk memastikan pengolahan yang tepat ya, Moms. Berikut langkahnya:

  1. Mencuci semua bahan masak dengan baik hingga benar-benar bersih. Kotoran dan sisa tanah pada bahan makanan harus bersih agar tidak mengandung kuman dan parasit seperti toksoplasma.

  2. Masakan harus benar-benar matang agar semua kuman dan bakteri benar-benar mati.

  3. Selalu mencuci tangan dan peralatan masak ketika ingin memasak hingga benar-benar bersih.

  4. Jangan simpan makanan mentah dan siap makan dalam satu tempat untuk menghindari kontaminasi kuman.

  5. Gunakanlah talenan berbeda untuk memotong sayur dan buah dengan daging mentah. 

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Ibu Hamil

Ketika Moms sedang hamil, selain menjaga pola makan juga perlu berhati-hati mengkonsumsi sembarang makanan. Ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari untuk ibu hamil agar tak mengganggu kesehatan Moms dan janinnya. Berikut ini beberapa makanan yang sebaiknya dihindari:

1. Daging Mentah

Ibu hamil tidak diperbolehkan memakan daging mentah ataupun setengah matang karena berisiko terkontaminasi bakteri Salmonella, Campylobacter, E. coli, dan parasit. Pastikan selalu mengonsumsi makanan matang. Untuk sementara sebaiknya hindari makan mentah seperti sushi, sashimi, dan steak yang setengah matang. Tahan dulu keinginan Moms demi kesehatan Si Kecil di perut.

2. Kafein

Mengkonsumsi kafein selama kehamilan memang dapat mempengaruhi kesehatan ibu hamil dan janin. Tetapi bukan berarti tidak diperbolehkan sama sekali untuk mengkonsumsi kopi, teh ataupun cokelat asal takarannya pas dan tidak berlebihan. Batas maksimal kafein yang dianjurkan untuk ibu hamil tidak lebih dari 200 mg perhari. Jumlah umum kafein yang ada pada kopi seduh 60 - 200 mg kafein dalam satu cangkir, 100 mg kafein dalam satu cangkir kopi instan, 75 mg kafein dalam satu cangkir teh dan 25 - 50 mg kafein dalam 50 g cokelat.

3. Beberapa Jenis Keju

Hindari mengkonsumsi keju yang pembuatannya tidak melalui proses pasteurisasi karena berisiko mengganggu kehamilan. Ibu hamil sebaiknya mengkonsumsi keju yang bertekstur keras dan kering seperti keju parmesan dan cheddar. Beberapa keju yang bertekstur lembut masih diperbolehkan, seperti keju ricotta, paneer, mozzarella, atau cottage.

4. Telur Mentah

Mungkin sebagian Moms senang makan telur setengah matang. Sebaiknya ketika Moms sedang hamil hindari terlebih dahulu telur setengah matang. Bisa saja telur setengah matang yang dikonsumsi mengandung bakteri Salmonella. Sebaiknya masak telur hingga matang untuk menghindari risiko tersebut.

5. Makanan Instan 

Meskipun makanan instan tidak dilarang untuk ibu hamil, namun sebaiknya kurangi konsumsi makanan instan karena mengandung pengawet. Jangan terlalu sering mengkonsumsi makanan instan seperti mie ataupun produk olahan lainnya. 

Untuk mie instan sendiri sebenarnya tidak ada larangan, namun ketika memakan mie instan sebaiknya tambahkan pelengkap yang sehat dan bergizi seperti telur dan sayur. Tidak ada angka khusus berapa kali ibu hamil boleh makan mie instan, tetapi sebaiknya tidak terlalu sering dan berlebihan ya, Moms. 

6. Ikan Laut

Beberapa ikan laut mengandung merkuri, sehingga Moms harus berhati-hati mengkonsumsi ikan laut. Ikan yang mengandung merkuri tinggi misalnya adalah ikan makarel, tuna dan ikan marlin.

Apabila ibu hamil terkena paparan merkuri terlalu banyak dapat menggangu perkembangan otak dan saraf Si Kecil di perut. Moms dapat tetap makan ikan laut kok, namun pilih ikan atau seafood yang memiliki kadar merkuri rendah seperti udang, sarden, nila laut, dan salmon.

7. Hati 

Meskipun sebenarnya mengonsumsi hati baik, namun sebaiknya batasi jumlah dan intensitasnya. Hati mengandung vitamin A yang tinggi, sehingga bila dikonsumsi berlebihan dapat membahayakan Si Kecil. Ibu hamil dapat diperbolehkan mengonsumsi hati namun perlu dibatasi, dalam sebulan diperbolehkan makan satu kali dengan porsi yang wajar. 

Sangat penting bagi ibu hamil menjaga makanan yang dikonsumsi agar tidak menimbulkan bahaya untuk ibu dan janin. Selalu konsumsi makanan yang bernutrisi, sehat dan bersih. Moms dapat berkonsultasi ke dokter kandungan apa saja makanan yang dihindari dan disarankan. Dengan menjaga pola makan Moms selama hamil dapat mengurangi beberapa keluhan yang dirasakan selama hamil. Jadi Moms, yuk perhatikan lagi sebelum mengonsumsi makanan, apakah sudah tepat dan baik untuk keamanan dan kenyamanan Si Kecil. Selain itu, ketika Si Kecil lahir nanti, Moms juga bisa selalu memberikan perawatan terbaik baginya dengan memilih popok yan tepat. Moms bisa menggunakan popok terbaik pilihan Moms No. 1 di Jepang, yaitu Popok Merries yang lembut dan memiliki daya serap tinggi dan cepat, sehingga Si Kecil bisa terhindar dari ruam popok. (Referensi: Alodokter, Kompas.com)