Persiapan fisik penting bagi ibu hamil dalam menghadapi segala dinamika persalinan. Untuk Moms yang mulai merasakan ciri-ciri kontraksi, mengikuti senam hamil bisa mempersiapkan fisik Moms agar Moms lebih kuat dan siap. Persiapan fisik selain dengan olahraga rutin, Moms juga harus menjaga pola istirahat dan mengonsumsi makanan yang bergizi.
Senam hamil sendiri cocok dilakukan sebagai salah satu olahraga terbaik untuk ibu hamil karena aman untuk ibu hamil sekaligus membantu fisik jadi lebih kuat.
Senam juga memberi sejumlah manfaat untuk ibu hamil, yaitu:
- Memperkuat otot bagian panggul.
- Memperlancar sirkulasi darah.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Mengurangi stres.
- Memperlancar sirkulasi darah dan membuat tekanan darah jadi lebih stabil.
Pastikan Moms melakukan senam hamil dengan aman dan nyaman. Jika Moms baru pertama kali melakukannya, Moms bisa menerapkan tips-tips berikut ini:
- Gunakanlah pakaian yang nyaman, mudah menyerap keringat, dan tidak ketat.
- Lakukan pemanasan sebelum senam dan pendinginan setelah senam.
- Hindari melakukan gerakan secara cepat, terutama gerakan berdiri, memutar, dan membalikkan badan.
- Jangan terlalu memaksakan diri saat melakukan senam hamil. Lakukanlah senam tersebut sesuai kemampuan fisik Moms.
- Minum air baik sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil guna mencegah dehidrasi.
Kapan Moms Bisa Senam Hamil dan Dimana Moms Bisa Melakukannya?
Beberapa pihak menyarankan bahwa senam hamil bisa dilakukan saat kandungan berusia 22-36 minggu. Ada juga yang menyarankan supaya Moms melakukan senam tersebut pada saat usia kandungan mencapai 28 minggu ke atas.
Kapan pun Moms memulai senam hamil, pastikan kondisi fisik Moms fit dan tidak mengalami kondisi-kondisi berikut:
- Mengalami preeklamsia.
- Mengalami Ketuban Pecah Dini (KPD).
- Mengalami pendarahan di trimester II dan III.
- Memiliki riwayat pendarahan, penurunan atau kenaikan berat badan berlebih.
Untuk tempat melakukan senam hamil, Moms bisa mencari fasilitas yang menyediakan kelas senam hamil. Biasanya di kelas senam hamil tersedia di rumah sakit tempat Moms memeriksa kesehatan kandungan. Disana, Moms akan diajari berbagai gerakan senam hamil yang aman dilakukan. Jika tidak memungkinkan, Moms bisa melakukannya sendiri di rumah dengan melakukan gerakan senam hamil yang relatif ringan.
Gerakan Senam Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah Beserta Maksud Gerakannya
Menurut situs Kementerian Kesehatan, ada beberapa gerakan senam hamil yang bisa Moms lakukan di rumah. Masing-masing gerakan memiliki maksudnya tersendiri. Lalu, apa saja gerakan-gerakan senam hamil itu?
1. Gerakan Duduk Bersila
Ini adalah gerakan dasar pada senam hamil dan merupakan gerakan yang aman karena tidak menekan perut Moms. Moms bisa mengombinasikan gerakan ini dengan gerakan pemanasan.
Pemanasan bisa dimulai dari menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali. Setelah itu, Moms bisa melanjutkan sesi pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan berikut:
- Gerakan kepala tengok ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali.
- Menunduk dan menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.
- Menggerakkan bahu naik dan turun sebanyak 3 kali.
Maksud dari gerakan ini kurang lebih sama dengan pemanasan pada olahraga umumnya. Adapun maksud tersebut adalah untuk menghindari cedera serta membantu tubuh dan mental lebih siap saat melakukan gerakan senam hamil lainnya.
2. Gerakan Senam Jongkok
Gerakan ini bisa membantu menguatkan otot panggul dan paha pada ibu hamil, serta membantu meregangkan otot sekitar panggul dan serviks. Untuk melakukannya, Moms hanya perlu berdiri dengan posisi punggung lurus dan pelan-pelan turunkan posisi berdiri sampai ke posisi jongkok. Tahan posisi jongkok itu selama 10 detik lalu berdirilah pelan-pelan. Lakukan gerakan ini sampai 5 kali.
3. Gerakan Senam Kegel
Gerakan satu ini juga bisa memperkuat otot panggul Moms. Terutama otot panggul bagian bawah seperti rahim, kandung kemih, dan usus besar. Gerakan ini bisa dilakukan dengan mengencangkan otot bawah panggul seperti Moms sedang menahan buang air kecil. Tahan selama beberapa detik dan lemaskan kembali otot bawah panggul Moms.
4. Gerakan Senam Kupu-Kupu (Tailor Sit)
Selain bisa memperkuat otot panggul dan paha, gerakan senam hamil ini bisa membantu Moms mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Cara melakukannya cukup mudah. Moms hanya perlu duduk di lantai yang sudah diberi alas.
Pastikan posisi punggung Moms lurus dan menempel ke punggung atau tempat Moms bersandar. Pastikan juga kedua telapak kaki Moms saling bersentuhan. Dorong lutut Moms ke bagian bawah sampai lutut menyentuh lantai. Pertahankan posisi ini selama 10-20 detik.
5. Gerakan Wall Push-Up
Seperti namanya, ini adalah gerakan push-up yang dilakukan dengan cara berdiri dan bertumpu pada dinding. Untuk melakukannya, Moms harus berdiri menghadap dinding dengan jarak 1 lengan dari dinding. Angkat kedua lengan Moms lurus ke depan selebar bahu.
Tempel telapak tangan ke dinding, lalu tekuk kedua siku Moms sambil mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah Moms mendekati dinding. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali. Jika Moms mengalami keluhan nyeri di dada, kepala, dan persendian, Moms bisa berhenti melakukan gerakan senam ini.
Itulah berbagai informasi dari Merries terkait senam hamil. Semoga bisa membantu Moms yang sedang hamil untuk melakukan senam hamil dengan baik. Sehingga Moms pun lebih siap secara fisik untuk menghadapi berbagai fase persalinan. Mulai dari saat munculnya berbagai ciri-ciri kontraksi sampai Si Kecil akhirnya lahir ke dunia.
Jangan lupa untuk menyediakan berbagai kebutuhan untuk Si Kecil yang akan lahir, mulai pakaian sampai popok bayi. Khusus untuk popok, Moms bisa memilih popok Merries Premium Tape New Born.
Popok Merries ini memiliki tiga lapisan bersirkulasi udara yang melepaskan kelembapan udara sehingga kulit Si Kecil bebas bernapas dan tidak pengap. Permukaan popoknya pun lembut sehingga membuat kulit Si Kecil jadi nyaman.
Popok Merries ini juga dilengkapi teknologi permukaan bergelombang untuk menyerap pup lunak dan mengunci pipis secara maksimal sehingga terhindar dari kebocoran dan membuat kulit Si Kecil tetap kering. Bagian popok Merries ini sudah dilengkapi perekat yang mudah dilepas dan dipasang sehingga Moms mudah memasangkan popok Merries ini.
Moms tidak akan kebingungan saat akan mengganti popok Merries ini berkat adanya alarm penanda pipis. Alarm ini memiliki garis berwarna kuning yang akan berubah menjadi biru saat popok Merries ini sudah penuh.
Popok Merries Premium Tape New Born bisa Moms pesan langsung dengan klik link berikut ini!
