Berolahraga secara rutin harus dilakukan ibu hamil karena memiliki berbagai manfaat, seperti mengurangi stres sampai mempermudah proses persalinan bayi baru lahir. Adapun olahraga yang bisa dilakukan ibu hamil adalah olahraga yang ringan dan bisa dilakukan secara rutin.
Salah satu contoh olahraga tersebut adalah senam kegel. Olahraga ini mudah dilakukan secara rutin dan memiliki banyak manfaat untuk Moms. Lalu, apa sebetulnya senam kegel dan manfaat dibaliknya?
Apa Itu Senam Kegel?
Diambil dari nama ginekolog Arnold Kegel, senam kegel adalah olahraga ringan yang dapat memperkuat otot dasar panggul dalam waktu singkat. Otot dasar panggul sendiri merupakan otot yang menopang rahim dan kandung kemih, serta membantu mengontrol gas, pipis, dan pup,
Menurut OB-GYN Providence Saint John’s Health Center, Sherry A. Ross, otot dasar pada ibu hamil juga dapat membantu mencegah prolaps organ panggul, serta mencegah stres yang disebabkan oleh masa persalinan. Semua manfaat itu bisa didapatkan jika moms melakukan senam kegel secara rutin.
Keamanan dan Manfaat Senam Kegel
Mungkin Moms bertanya-tanya apakah senam kegel aman dilakukan ibu hamil. Kabar baiknya, olahraga ini aman dilakukan selama Moms melakukan gerakan senamnya dengan tepat, fokus, dan hati-hati.
Selain memperkuat otot dasar panggul, senam kegel juga memiliki beberapa manfaat lainnya, yaitu:
- Menurunkan risiko inkontinensia tinja pada ibu hamil pasca melahirkan. Bagi yang belum tahu, inkontinensia tinja adalah kondisi dimana Moms kesulitan menahan Buang Air Besar (BAB). Pada ibu yang baru melahirkan, kondisi ini biasanya terjadi akibat melemahnya otot Moms atau adanya cedera saat persalinan.
- Menurunkan risiko terjadinya Pelvic Organ Prolapse (POP) pada ibu hamil. POP sendiri adalah kondisi ketika dinding vagina dan organ panggul turun atau menonjol ke dalam liang vagina. Kondisi ini terjadi saat otot panggul rusak atau melemah.
Cara Melakukan Senam Kegel
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya bahwa manfaat senam kegel bisa Moms dapatkan jika gerakan senamnya dilakukan dengan tepat, fokus, dan hati-hati. Berikut ini adalah beberapa cara melakukan senam kegel yang tepat dan bisa Moms praktikkan:
1. Temukan Letak Otot Dasar Panggul
Sebelum melakukan senam kegel, Moms harus temukan dulu dimana letak otot dasar panggul. Untuk mengetahuinya, Moms bisa melakukan cara-cara berikut:
- Berbaringlah dalam posisi terlentang, lalu rilekskan otot bokong, paha, dan perut Moms.
- Remas otot-otot di uretra atau otot-otot di bagian depan tubuh Moms seolah-olah Moms sedang menahan atau menghentikan aliran urine.
- Remas juga bagian otot-otot di sekitar vagina dan tarik ke atas.
- Remas otot-otot di sekitar anus tekan ke atas seolah-olah Moms sedang menahan angin keluar dari anus.
- Jika Moms menemukan beberapa otot berkontraksi selama melakukan cara-cara di atas, bisa dipastikan jika otot tersebut adalah otot dasar panggul.
Jika Moms belum berhasil menemukan otot dasar panggul, Moms bisa berkonsultasi dengan pakar senam atau dokter terdekat.
2. Lakukan Gerakan Senam Kegel
Setelah otot dasar panggul ditemukan, Moms bisa langsung melakukan gerakan senam kegel di bawah ini:
- Berbaringlah di atas lantai yang sudah diberi alas matras atau karpet. Pastikan Moms berbaring dalam posisi terlentang.
- Tarik otot panggul ke atas secara perlahan dan tahan selama 3-5 detik.
- Turunkan otot panggul dan istirahatkan otot selama 3-5 detik.
Saat pertama kali melakukan senam kegel, Moms mungkin akan merasakan sedikit kesakitan. Namun, hal tersebut masih normal. Segera periksakan ke dokter jika Moms merasakan rasa sakit berlebih atau rasa sakitnya tidak kunjung hilang.
3. Lakukan Secara Rutin
Agar semakin terbiasa, Moms harus melakukan senam kegel secara rutin. Beberapa ahli menyarankan supaya senam ini dilakukan sebanyak 3-10 set pengulangan dan dilakukan setiap 2-3 kali sehari.
Kapan Ibu Hamil Bisa Melakukan Senam Kegel?
Senam kegel bisa dilakukan kapan pun, bahkan saat Moms baru memasuki trimester awal kehamilan. Senam kegel akan semakin penting untuk dilakukan saat Moms memasuki trimester akhir kehamilan. Pada usia tersebut, senam kegel bisa membantu otot dasar panggul lebih rileks dan meregang dengan baik, sehingga Si Kecil bisa keluar dari rahim dengan mudah.
Supaya otot panggul bisa lebih rileks, Moms bisa melakukan hal-hal di bawah ini sebelum Moms melakukan senam kegel:
- Duduklah dengan nyaman di atas lantai, matras, atau karpet.
- Tarik napas yang dalam, kemudian tutup kedua mata Moms dan lakukanlah visualisasi bunga yang sedang mekar dengan perlahan.
- Setelah visualisasi selesai, keluarkan napas secara perlahan dan bukalah kedua mata moms.
Setelah persalinan, Moms masih bisa melakukan senam kegel. Namun, pastikan Moms berada dalam kondisi fit sebelum melakukannya. Jika masih ragu, Moms bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Akhir Kata
Senam kegel adalah salah satu olahraga yang mudah dan ringan untuk dilakukan, serta memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil. Olahraga ini pun juga aman dilakukan, sehingga Moms tidak perlu khawatir. Semua manfaat dan cara melakukan senam kegel sudah Merries bahas di artikel ini. Semoga bisa menjadi panduan untuk Moms yang tertarik melakukan senam kegel selama masa kehamilan.
Selama persiapan masa kehamilan, pastikan Moms tetap memenuhi setiap kebutuhan pada bayi baru lahir, termasuk popok bayi. Untuk urusan popok, Moms bisa memilih popok Merries Premium Tape New Born.
Tiga lapisan bersirkulasi udara pada popok Merries ini bisa membuat Si Kecil yang baru lahir nyaman sepanjang hari. Permukaannya yang bergelombang dan berdaya serap tinggi mampu membuat pipis dan kotoran lunak bisa terserap dengan baik , serta membuat kulit Si Kecil tetap kering. Merries Premium Tape Newborn juga mempunyai alarm penanda pipis dengan garis berwarna kuning yang akan berubah menjadi biru saat popok Merries ini penuh. Adanya alarm penanda pipis tersebut membuat Moms tahu kapan harus ganti popok.
Popok Merries ini juga dilengkapi perekat yang bisa dipasang dan dilepas dengan mudah, sehingga memudahkan orang tua baru untuk memakaikan popok Merries ini ke Si Kecil. Popok Merries Premium Tape New Born bisa Moms pesan langsung disini!
